把你的牙签腿练成粗壮的巨腿。遵循着拉布拉达的简单计划，你会发现5个腿部训练的效果已经不可思议了。

如果你想要平衡的，完美的体格，你当然不能忽视你的下半部肢体。你的小腿、股四头肌、股二头肌还有臀部肌肉，他们都和你的胸部和手臂一样重要！

如果你想要练出坚如磐石的下半身的基础，或者你非常渴望练出一双巨腿，那么这份计划你可以好好借鉴一下。

为了练好巨腿，其实并不需要很复杂的训练动作或者是特别巨大的训练容量。有的时候，只是需要更明智的计划和艰苦的训练，当然了需要持久的努力。

这份计划是我所钟爱的，因为它花费不了多少时间，且只有5个训练动作，不过这一直以来是我认为最有效的计划。

拉布拉达巨腿计划-共5个训练动作

序号

训练动作

组数

次数

1

站姿提踵

5

15-20

2

坐姿提踵

5

15-20

3

坐姿腿屈伸

5

15-20

4

暂停式深蹲

4

10-12

5

钢线直腿硬拉

5

15-20

训练中注意休息，组间休息到你的呼吸恢复到正常节奏。尝试在训练中每一组都增加训练重量。

站姿提踵的训练原则

我知道在股二头肌和股四头肌之前就训练小腿肌肉看起来可能很怪异，但是我把这个训练动作放在第一位自有其道理，因为这块肌肉对于很多力量训练者而言就是问题小孩。所以当你精力旺盛的时候，就冲击这部分的肌肉，这时训练意味着你可以有更大的能量去训练和塑造小腿肌肉。

站姿提踵训练你的腓肠肌，这是你小腿肌肉最具视觉冲击感的肌肉。训练过程中努力保持你的股四头肌和臀部肌肉紧张，且不要弯曲你的双腿。训练过程中要达到完全的伸展和完全的收缩。

脚跟向上抬起，尽可能越高，然后停顿一下，然后再尝试向上抬起再高一点以迫使肌肉完全收缩。整个训练过程中肌肉都要在力量的控制中运动。

坐姿提踵的训练原则

欢迎在你膝盖弯曲的状态做提踵训练，主要是训练你的比目鱼肌，这块肌肉位于腓肠肌的下一层。发展你的比目鱼肌对于你的小腿肌肉围度暴涨是非常重要的。所以，好好训练，你的小腿能够看上去更加巨大。

在训练收缩方面和站姿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。我更偏爱用双手在我身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样我就不容易在提踵时做欺骗训练，而且我的背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

坐姿腿屈伸的训练原则

坐姿腿屈伸这个动作，最重要的是坐的姿态要正确。你的膝盖指向应该和这台训练机械的走向在同一条直线上。把坐姿腿屈伸凳子的靠背向前移足够的距离，可以让你在做训练的时候臀部牢牢地坐在器械上，同时又能保证你的背部平躺在靠背板上。我在训练中不喜欢把脚踝的放到最低点时的锁定放置在离膝盖后部太远的位置，因为如果这个动作做得过头，我会在膝关节上感到非常大的压力。不过，通过长时间训练，你应该也能找到适合你的最佳训练动作。

在你做每一次重复次数的时候，在上下弯举动作的过程中，保持你的脚趾尖和小腿部的相对位置不变，从而保证整个股四头肌得到充分的收缩。我也喜欢在每个训练组之间进行拉伸，因为通过训练我的股四头肌泵感非常强，让我不得不拉伸一下。

暂停式深蹲的训练原则

当你听到“暂停式深蹲”的时候，不要误认为这是要让你蹲到最底部的时候就这个动作就暂停休息不动了。事实是，在蹲到最底部的时候，要采用一个暂停，这个暂停主要的目的是耗去一点你存储的能量，停顿时间也只需要1-2秒就可以了。做好了停顿之后，爆发式地恢复至起始状态。

在深蹲的过程中要一直采用正确的姿态。保持胸部挺起，下背部保持自然平直。你的双脚基础站位应该采用和肩宽相仿的站距。你的手臂应该尽可能贴近你的身体，还有杠铃杆应该在你的斜方肌撑起来的肌肉架子上。深蹲过程中双腿发力。

你会发现你在这个动作的组间需要更多的休息。如此甚好，但是也不要休息得时间过长。当你的呼吸回归到常态的喘息时，尽快再重新开始深蹲。

钢线直腿硬拉的训练原则

为了让腿部平衡的发展，你必须有强壮的股二头肌来配合你的股四头肌。所以，直腿硬拉训练同练习腿部其他部位的训练同样重要，你也需要艰苦地训练它。

我在这个版本的硬拉训练中，喜欢采用钢线，用以替代杠铃或者哑铃，原因就是这个钢线动作可以将部分训练压力从你的下背部转移开，也可以在训练的过程中保持你的股二头肌和臀部肌肉的持续紧张，注意训练过程中不要让你的背部参与到这个训练动作中。训练的过程中不要让你的背部引导训练动作。训练过程中要驱动你的臀部向后，然后再驱动臀部向前。由于你的臀部引导，这样就能够充分调动臀部相关的肌肉群。

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